前言
骨質疏鬆與缺鈣一直是台灣人健康的隱形危機。國健署調查顯示多數成人的每日鈣攝取量仍低於建議標準1，即使知道要補鈣，卻常常因為腸胃因素、飲食習慣或工作繁忙而攝取足夠的鈣質。
面對百百種「鈣質」保健食品，應該怎麼選呢？這篇文章帶你完整解析五種常見鈣質的差異，並教你如何依照自己的狀況選擇最合適的鈣質來源。
5大常見鈣質種類
註：胺基酸螯合鈣的吸收率因實驗對象差異，結果有比較大的差異，目前針對人體實驗的資料顯示吸收率約44%，而市面上的胺基酸螯合鈣標示高達80%的吸收率，可能來自於廠商的專利宣稱或是針對動物進行的實驗結果。
碳酸鈣：高含量，仰賴胃酸吸收
碳酸鈣特色是「元素鈣含量高」，每一顆碳酸鈣所能提供的鈣質約佔 40%。也就是說如果想補充 500 毫克的鈣質，只要服用較少劑量的碳酸鈣，就能達到目標。
然而碳酸鈣必須依賴胃酸來分解，空腹服用的吸收效果不佳，另外也較容易導致脹氣或便秘等副作用。因此，碳酸鈣最適合在隨餐或餐後服用，利用胃酸分泌旺盛的時間來增加吸收率。
對於腸胃功能正常的年輕人而言，碳酸鈣是一個經濟實惠的選擇。但若是中老年人，胃酸分泌逐漸減少，碳酸鈣的吸收率就會明顯下降。
檸檬酸鈣：吸收穩定，腸胃敏感族群的首選
檸檬酸鈣的元素鈣含量相對較低，約為 21%，也就是同樣要補充 500 毫克鈣質，必須服用的量會比碳酸鈣多。但它最大的優勢在於「不需要依賴胃酸」，即使空腹時也能穩定吸收。
檸檬酸鈣比較適合腸胃敏感、胃酸不足的族群。雖然價格比碳酸鈣稍高，但對於消化道負擔較大的人來說，檸檬酸鈣無疑更加友善，但是要特別注意的是，檸檬酸鈣一般都是透過化學合成的，沒有天然來源。
海藻鈣：天然來源，含多種礦物質
近年來，天然海洋藻類來源的海藻鈣逐漸受到關注。除了提供鈣質之外，還含有多種微量元素，對於骨骼和關節健康有額外加分效果。
海藻鈣的元素鈣含量及吸收率表現都相較於其他鈣質來源優異，且屬於天然來源，對於重視天然、追求養生或素食者、需要長期補鈣的中老年人來說是一個理想的選擇。它的缺點則是價格較高，不過許多人仍然願意為「天然、全面營養」買單。
另外要特別注意一下，因為海藻含有微量碘元素，所以不適合患有甲狀腺亢進的人。
乳酸鈣：溫和好吸收，但含鈣量偏低
乳酸鈣是一種由乳酸和鈣離子結合而成的補鈣型態，常見於飲品、強化食品或營養補充品中。它的特色是溶解度高、吸收率穩定，對腸胃相對溫和，即使是胃酸不足或腸胃較敏感的人，也能輕鬆補充。
不過，乳酸鈣的元素鈣含量相對偏低，大約僅有 13%，這意味著要達到相同的補鈣量，必須攝取更多的乳酸鈣，因此乳酸鈣較常添加在健康飲品中，而較少單獨以乳酸鈣作為高劑量的補鈣劑。
胺基酸螯合鈣：新一代高吸收鈣
胺基酸螯合鈣是將鈣離子與胺基酸（如甘胺酸、蛋白質胜肽）結合而成的一種補鈣型態。因為分子較小，可以幫助鈣質更有效地通過腸道吸收，因此吸收效率在五種常見鈣質中最高。
這種類型的鈣質適合腸胃功能較差、容易消化不良，或是長期需要穩定補鈣的人。由於技術成本較高，胺基酸螯合鈣的價格通常比碳酸鈣、檸檬酸鈣昂貴，並且同樣是透過化學合成的，而沒有天然來源。
小結：重視天然選海藻鈣，注重吸收率可以考慮檸檬酸鈣或胺基酸螯合鈣
綜合比較，如果你在意的是成分是否天然，可以挑選海藻來源的鈣質，鈣含量以及吸收率的表現都不錯，同時還有其他微量元素；而如果你追求吸收率，不介意攝取化學合成的鈣質，那可以考慮檸檬酸鈣或胺基酸螯合鈣。
鈣片怎麼吃才有效？
不管選擇哪種鈣片，都要注意正確的服用方式，否則可能事倍功半。鈣片最好搭配 維生素D3 & K2，因為維生素D能促進腸道對鈣的吸收，而維生素K則有助於引導鈣分子進入骨骼進行鈣化。如果鈣片中沒有額外添加維生素D，也可以透過曬太陽或攝取深海魚、蛋黃來促進鈣質吸收。
而鈣元素如果能與鎂元素一起攝取（黃金比例2：1），那這樣不僅能確保骨骼獲得更穩定的鈣質沉積，還能維持神經、心臟與肌肉的正常功能。
此外，鈣與鐵、磷等礦物質會「搶吸收」，因此不建議同時服用，最好間隔兩小時。而因為人體沒辦法一次吸收太大量的鈣質，單次補充量不宜超過500毫克，以讓身體做到最好的吸收。
下一篇，我們會來詳細說明補充鈣質的功效、甚麼時候吃，以及攝取的禁忌副作用等等。
參考資料
- https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4576&pid=16200
- Heaney, R. P., Recker, R. R., & Weaver, C. M. (1990). Absorbability of calcium sources: The limited role of solubility. Calcified Tissue International, 46(5), 300–304. doi:10.1007/bf02563819
Laura-營養師
「營養不是一套標準答案，而是為每個人量身打造的生活策略」
- 中華民國營養師證照
- 減重與體態管理、健康飲食規劃
- 臨床營養師
