為什麼每天吃鈣片，骨密度還是下滑？
正在找鈣片推薦？先等一下。
市面上的鈣片產品琳瑯滿目，很多人每天乖乖吃鈣片，骨密度卻還是持續下滑——不是鈣片沒用，而是很多人忽略了骨骼健康的另一個關鍵因素 –蛋白質的補充。
骨骼的組成，有將近 35% 是由膠原蛋白等蛋白質構成的基質框架，鈣質只是填充在這個框架裡的礦物質。框架不夠穩，再多的鈣也撐不住。
這也是為什麼對於蛋白質攝取不足的族群（中老年人、茹素者、飲食不均衡者）來說，單純補鈣片可能只補了一半。
這篇文章，我們會告訴你補鈣的完整邏輯，以及市面上「補鈣又補蛋白」的高鈣高蛋白產品完整評比，幫你一次解決骨骼健康的兩個核心需求。
為什麼光是補充鈣質還不夠？
同時補充鈣質與蛋白質的好處在哪？
- 蛋白質增加骨骼彈性及韌性：骨骼有 1/3 是蛋白質（骨基質），負責提供韌性與彈性；鈣質是填充其中的硬度來源，只補鈣不補蛋白質，骨骼會「雖硬但脆」，就像沒有鋼筋的建築。
- 蛋白質讓鈣「到位」： 蛋白質能促進激素分泌，形成骨細胞把鈣質真正送進骨骼，缺少這個訊號，補進去的鈣只會在血液裡流竄，無法有效沉積。
- 肌肉是骨骼防彈衣： 肌肉收縮時會對骨骼施加壓力，這個刺激可以維持骨密度。而蛋白質不足時的肌肉流失會讓骨骼失去保護，進而加快骨質流失速度。這也是為何許多長輩補鈣多年卻仍會發生骨折。
| 比較項目 | 單純鈣片 | 高鈣高蛋白 |
| 補充鈣質 | ✓ | ✓ |
| 補充蛋白質（骨骼基質） | ✗ | ✓ |
| 適合肌少症風險族群 | △ 效果有限 | ✓ 雙效合一 |
| 每日使用方式 | 額外吞膠囊或鈣片 | 一杯飲品解決 |
| 飽足感 | ✗無 | ✓有，可取代部分餐食 |
| 素食者適用 | △ 需確認鈣質來源 | ✓ 有植物來源 |
如果你同時有補鈣與蛋白質不足的需求，高鈣高蛋白會是更有效率的選擇。
聲明
- 本文一切資訊都是團隊成員根據自身專業、經驗訪談、實際產品體驗、以及整理網路資訊所提供。
- 一切數據均是撰文當下所能蒐集到的資訊，若有發現錯誤，我們非常歡迎來信指正。
6大高鈣高蛋白選購指南
準則一：高蛋白種類（首推大豆蛋白）
乳清蛋白或植物蛋白各有適合的族群。如果主要目的是增肌訓練，乳清蛋白是更常見的選擇；但如果核心需求是補鈣 + 日常蛋白質補充，尤其是以下族群，高鈣植物蛋白會是更適合的產品：
- 不喝牛奶、有乳糖不耐症、或吃素的人
- 中老年人、更年期女性，需要同時顧及骨密度與肌肉量
- 不想每天吞多種錠劑，希望用一杯飲品解決補鈣與蛋白質需求的人
我們以下的評比，將聚焦在高鈣植物蛋白產品。
市面上常見的植物蛋白來源有大豆(黃豆)與豌豆，而大豆蛋白因為含有人體合成肌肉所需要的9種必需胺基酸(EAAs)被公認為是完全蛋白，而豌豆蛋白的甲硫胺酸(Methionine)含量也低於WTO的標準，所以有些爭議，而大部分研究還是傾向其為不完全蛋白。
除此之外，兩種衡量蛋白質品質的PDCAAS評分及DIAAS評分，大豆都較為貼近優質蛋白質的標準。所以從營養價值的角度來看，我們會比較推薦大豆蛋白！
| 種類 | 大豆蛋白 | 豌豆蛋白 |
| 屬性 | 完全蛋白 | 不完全蛋白 |
| 乳糖含量 | 無 | 無 |
| PDCAAS評分1 (越接近1越好) | 0.979~1 | 0.597 |
| DIAAS評分2 | 得分：75~100 良好(Good) | 得分：<75 無法宣稱蛋白質品質 |
準則二：選擇標明原料來源的產品
台灣的植物蛋白大多是進口原料來確保品質與穩定產量。而有標明原料來源的產品，往往具備豐富製造經驗、完整嚴謹的生產流程，經得起檢驗的品質管控，也比較能夠被追蹤生產流程
使用具有品牌的廠商原料，也代表替消費者從頭把關，以下是一些較為有名的植物蛋白原料品牌：
不二製油（Fuji Oil）：不二製油是日本食品原料的龍頭，有著超過50年的歷史，除了油品、巧克力以外，不二製油也憑藉獨特的USS分離技術製程，產出滑順口感的大豆原料。
ADM（Archer Daniels Midland）：全球最大的農業加工與食品原料公司之一，有著超過百年的歷史，ADM的產品全球標準化，在其全球各地的工廠都可以做出品質穩定的原料。
FF(SOLAE DANISCO)：最早自SOLAE在2003年成立，經過一系列的併購整合，到目前是全球龍頭杜邦(DuPont)旗下的食品營養原料供應商。
準則三：蛋白質含量（建議每份20克以上蛋白質）
建議挑選每份蛋白質含量超過20克的產品（以每份產品30~40公克重計算），攝取高蛋白的最主要目的就是為了補充蛋白質，所以蛋白質含量就是關鍵。
準則四：鈣質複方完整度
對於許多中高年齡長輩來說，喝一杯高鈣高蛋白就能補充兩種營養素，相對於要吃上許多膠囊會方便許多，但是鈣質複方完整度也是挑選相關產品時的重點之一。
針對鈣質配方的部分，可以參考另一篇針對補充鈣片保健食品的的詳細分析，這邊我們直接歸納重點：
- 鈣質添加量&來源：優先推薦含鈣率與吸收率都比較高的天然海藻鈣，而由於單次攝取超過500mg的鈣質會影響人體吸收率，再加上日常飲食就可以攝取約500~700毫克的鈣質，所以選擇含有300~500mg鈣質的產品最佳。
- 維生素K2：維生素K2可以幫助引導鈣質至骨骼沉澱成骨質，衛福部建議成人每日應攝取90~120微克(µg)3，另外根據臨床實驗研究4，維生素K的導鈣沉積的有效劑量是100微克。
- 維生素D3：維生素D3能提升身體對鈣質的吸收，衛福部建議成人每日應攝取10微克(µg)。
- 鎂元素：鎂可以更好的幫助身體利用鈣質，並讓骨骼結構更為結實緊密，鈣鎂的黃金比例為2:1，可以發揮較好的協同作用。
| 補鈣配方 | 海藻鈣 | 維生素K2 | 維生素D3 | 鎂 |
| 劑量建議(單份) | 300~500毫克 | 90~120微克 (有效劑量100微克) | 10微克 | 鈣鎂比例2:1 |
準則五：製造過程規範HACCP及ISO22000及第三方食品驗證機構報告
除了HACCP及ISO22000等工廠的生產品質規範以外，是否有第三方驗證機構的食品安全和品質標準以及病菌殘留檢驗報告，才能確保吃得安心。
瞭解上述的選購指南後
讓我們一起來看看產品評比吧！
Dcard、ptt熱門植物蛋白推薦｜8款高鈣植物蛋白完整評比
我們對市面上8款不同種類的高鈣植物蛋白進行分類後，按照前面的選購準則進行評價，最後在各組別中選出品牌推薦！
肌蛋生活 – 強化高鈣大豆蛋白
- 蛋白種類：分離大豆蛋白
- 原料來源：日本不二製油株式會社
- 蛋白質含量：30~34g/包，含蛋白質20g
- 複方成分：海藻鈣450毫克、鎂225毫克（鈣鎂比例2：1）、維生素K 100微克、維生素D 10微克
- 口味：2種 （養生紅豆、綜合堅果）
- 食品安全措施：具備HACCP、ISO22000等食品生產的工廠安全規範標示，有公布第三方檢驗的6大食品檢驗報告
- 價格：以單包為販售單位，並有多包優惠，換算單包44~55元
產品評價
肌蛋生活不僅有公佈原料來源以及各項食品安全措施，在蛋白質及鈣質成分上也都做到足量添加，整體來說配方成分相當完整，比較可惜的是目前口味選擇較少，且只有透過官網販售，購買通路較為侷限。
樂維根 – 高鈣植物優蛋白
- 蛋白種類：分離大豆蛋白
- 原料來源：美國ADM
- 蛋白質含量：40g/包，含蛋白質18~19g
- 複方成分：海藻鈣533.6毫克、鎂38.2毫克（鈣鎂比例14：1）、維生素K 48微克、維生素D 6.6微克
- 口味：3種
- 食品安全措施：具備HACCP、ISO22000等食品生產的工廠安全規範標示，有公布第三方4大食品檢驗報告
- 價格：以單包隨手包為販售單位，並有多包優惠，換算單包50~55元
產品評價
樂維根選用知名國際大廠原料，食品安全措施也完善。比較可惜的是單包蛋白質份量略低，並且在鈣質複方添加量上並沒有達到標準，所以補鈣的效果可能會稍弱。
我的黃金比例 – 高鈣植物蛋白飲
- 蛋白種類：大豆蛋白
- 原料來源：未標明
- 蛋白質含量：40g/包，含蛋白質20~22g
- 複方成分：海藻鈣500毫克、無添加鎂、維生素K 5000 微克、維生素D 6000微克
- 口味：3種
- 食品安全措施：具備HACCP、ISO22000等食品生產的工廠安全規範標示，有公布第三方5大食品檢驗報告
- 價格：以單包隨手包為販售單位，並有多包優惠，換算單包50~55元
產品評價
我的黃金比例並未標明使用原料來源並且無法確認是否使用『分離』大豆蛋白，而在食品安全措施方面做得相當完善；鈣質成分雖然有足量添加，但是沒有添加鎂，而且維生素D & K的部分標示添加量都過高，尤其是維生素D的含量，超過衛服部建議的每日攝取上限(50微克/日)，建議消費者要多留意。
SPARK PROTEIN – Pure 極-高鈣分離大豆蛋白
- 蛋白種類：分離大豆蛋白
- 原料來源：未標明
- 蛋白質含量：1000g/包，共25份，蛋白質21g/份
- 複方成分：海藻鈣552毫克、無添加鎂 &維生素K、維生素D
- 口味：1種
- 食品安全措施：具備HACCP、ISO22000等食品生產的工廠安全規範標示，有公布第三方4大食品檢驗報告
- 價格：以大包裝單袋為販售單位，換算單份20元
產品評價
Spark Protein並未標明使用原料來源，不過在食品安全措施方面做得相當完善，有主動公布檢驗結果；每份的鈣質添加量超過500毫克，可能會影響吸收率，除此之外沒有添加鎂以及維生素D & K，鈣質補充的效果會比較弱一些。另外產品只有單一口味，對於追求變化的人來說會略顯單調。
Tryall Care – 高纖高鈣植物蛋白粉
- 蛋白種類：分離大豆蛋白
- 原料來源：未標明
- 蛋白質含量：1000g/包，共31份，蛋白質23g/份
- 複方成分：海藻鈣118毫克、無添加鎂 &維生素K、維生素D 10微克
- 口味：2種
- 食品安全措施：具備HACCP、ISO22000等食品生產的工廠安全規範標示，有公布第三方7大食品檢驗報告
- 價格：以大包裝單袋為販售單位，換算單份28元
產品評價
Tryall並未標明使用原料來源，不過在食品安全措施方面做得相當完善並主動公布檢驗結果；每份的鈣質添加量相對較低，要吃到足量可能要攝取高達4份；除此之外沒有添加鎂及維生素 K，對於鈣質補充的效果比較不全面。
快樂田全養沛 – 植物蛋白高鈣營養配方
- 蛋白種類：分離大豆蛋白
- 原料來源：未標明
- 蛋白質含量：蛋白質10.7g/份
- 複方成分：碳酸鈣320毫克、鎂60毫克（鈣鎂比例5：1）、維生素K 29.4微克、維生素D 2.35微克
- 口味：1種
- 食品安全措施：具備HACCP、ISO22000等食品生產的工廠安全規範標示，未公布第三方食品檢驗報告
- 價格：以單罐為販售單位，並有多入優惠，換算單份56~65元
產品評價
快樂田的這款高鈣優蛋白採用鋁罐飲的形式，方便消費者即開即飲；但未標明使用原料來源，且也未公布第三方食品檢驗報告；每份蛋白質含量偏低，鈣質添加吸收率較低的碳酸鈣，除此之外鎂、維生素 D& K也都沒有添加有效劑量，對於鈣質補充的效果較差，整體來說產品補充效果會比較有限。
Plant B – 植物蛋白高鈣營養配方
- 蛋白種類：分離大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白
- 原料來源：未標明
- 蛋白質含量：蛋白質17~18g/份
- 複方成分：海藻鈣44~49毫克、鎂9.2~9.6毫克（鈣鎂比例5：1）、無添加維生素K & D
- 口味：2種
- 食品安全措施：具備HACCP、ISO22000等食品生產的工廠安全規範標示，未公布第三方食品檢驗報告
- 價格：以單包隨手包為販售單位，單份50元
產品評價
Plant B雖然使用的是混合蛋白(大豆+豌豆+米)，但是未標明使用原料來源，且也未公布第三方食品檢驗報告；每份蛋白質含量偏低，鈣質添加海藻鈣，但是含量偏低，除此之外沒有添加維生素 D& K，也就代表說產品補充效果會比較有限。
ALLRE – 活力高鈣植物優蛋白
- 蛋白種類：分離大豆蛋白
- 原料來源：未標明
- 蛋白質含量：蛋白質14g/份
- 複方成分：海藻鈣278毫克、無添加鎂 &維生素K、維生素D 2微克
- 口味：1種
- 食品安全措施：無說明
- 價格：以大包裝單袋為販售單位，換算單份69元
產品評價
ALLRE採用大包裝的設計，雖然使用的是分離大豆蛋白，但是未標明使用原料來源，蛋白質含量未達標準、且也未公布第三方食品檢驗報告；雖然有添加鈣質及維生素D，但是含量也未達標準，整體配方完整度不高，產品補充效果會比較有限。
評比總結：推薦排行榜
以下是高鈣植物蛋白的8大品牌評比整理，如果你考量的重點是：
- 蛋白質與鈣質複方的完整程度，那肌蛋生活以及樂維根會是比較好的選擇
- 比較注重價格，那Spark Protein會是比較好的選擇
| 品牌名稱 | 肌蛋生活 | 樂維根 | 我的黃金比例 | SPARK PROTEIN | Tryall | 快樂田 | Plant B | ALLRE | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 產品外觀 |  |  |  |  |  |  |  |  | |
| 得分 | 4.8/5 | 4.1/5 | 3.5/5 | 3.3/5 | 3.3/5 | 2/5 | 2/5 | 1.5/5 | |
| 原料來源 | 日本不二製油 | 美國ADM | 未標明 | 未標明 | 未標明 | 未標明 | 未標明 | 無標明 | |
| 原料種類 | 分離大豆蛋白 | 分離大豆蛋白 | 大豆蛋白 | 分離大豆蛋白 | 分離大豆蛋白 | 分離大豆蛋白 | 米+大豆+豌豆 | 分離大豆蛋白 | |
| 每份蛋白質含量(g) | 20 | 18~19 | 20~22 | 21 | 23 | 10.7 | 17~18 | 14 | |
| 每份補鈣 配方含量 | 鈣質(mg) | 海藻鈣450mg | 海藻鈣533.6mg | 海藻鈣500mg | 海藻鈣552mg | 海藻鈣118mg | 碳酸鈣 320mg | 海藻鈣44~49mg | 海藻鈣278mg |
| 鈣鎂比例 | 2：1 | 14：1 | 無 | 無 | 無 | 5：1 | 5：1 | 無 | |
| 維生素K(μg) | 100 | 48 | 5000 | 無 | 無 | 29.4 | 無 | 無 | |
| 維生素D(μg) | 10 | 6.6 | 6000 | 無 | 10 | 2.35 | 無 | 2 | |
| 食品安全措施 | HACCP、ISO22000、6大檢驗報告 | HACCP、ISO22000、6大檢驗報告 | HACCP、ISO22000、5大檢驗報告 | HACCP、ISO22000、4大檢驗報告 | HACCP、ISO22000、7大檢驗報告 | HACCP、ISO22000、未公佈檢驗報告 | HACCP、ISO22000、7大檢驗報告(未公開) | 無說明 | |
| 口味 | 2種 | 3種 | 3種 | 1種 | 2種 | 1種 | 2種 | 1種 | |
| 每份價格 | 47~55元 | 50~55元 | 55元 | 20元 | 28元 | 56~65元 | 50元 | 69元 | |
| 購買連結 | 官網選購 | 官網選購 | 官網選購 | 官網選購 | 官網選購 | 官網選購 | 官網選購 | 官網選購 | |
還在考慮要買鈣片嗎？
如果你評估後仍然想先從鈣片產品開始，我們也有一篇完整的鈣片選購指南，幫你從9款熱門產品中找到最適合的選擇。
延伸閱讀
高蛋白可以當早餐嗎？
當然可以喔！對於想控制體重、增加肌肉或維持整天精神的人來說，高蛋白是非常理想的早餐選擇，不管是植物蛋白或乳清蛋白，都很適合當作開啟一整天活動的能量來源。
高蛋白可以空腹喝嗎？
當然可以，空腹喝高蛋白是完全沒問題的。在早晨起床後或運動後這類「空腹」狀態下，身體極需補充營養，此時補充高蛋白吸收效率會非常高。
高蛋白可以當代餐嗎？
雖然不太建議喝高蛋白當代餐來完全取代正餐，但是高蛋白做為基本的蛋白質營養來源，相當適合在肚子不餓時作為較為健康的墊胃選擇。
高蛋白可以加牛奶嗎？
這個問題主要看個人口味，乳清蛋白配牛奶，植物蛋白配豆漿在口味上會比較協調，但是如果想要有複合風味，也是可以隨意搭配。
老人可以喝高蛋白嗎？
當然沒問題喔！高蛋白作為富含蛋白質的營養補充品，相當適合銀髮族作為補充的好選擇，尤其是大豆蛋白，不會有乳糖不耐症的困擾。
Jimmy-藥師
「科學研究是我的基礎，信任是我與顧客之間最強的連結。」
- 中華民國藥師資格
- 保健食品與藥物使用諮詢
- 藥局負責人
參考資料
- Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. Journal of Nutrition.
- Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)。
- <國人膳食營養素參考攝取量>第八版，衛生福利部國民健康署
- Inaba N, Sato T, Yamashita T. Low-Dose Daily Intake of Vitamin K(2) (Menaquinone-7) Improves Osteocalcin γ-Carboxylation: A Double-Blind, Randomized Controlled Trials. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(6):471-80. doi: 10.3177/jnsv.61.471. PMID: 26875489.
