體脂率比體重更能反映身體組成，但沒有儀器的時候，只能用身高體重年齡去推算。這個工具用 Deurenberg 公式估算，並附上各年齡與性別的參考範圍。先提醒一句：這是粗估，準確度有明確的限制，下面會把限制說清楚。
體脂率是什麼？為什麼比體重更值得看
體脂率（Body Fat Percentage）指的是脂肪重量佔總體重的百分比。同樣是 65 公斤的兩個人，一個體脂率 18%、一個 30%，身形與代謝狀況會差很多。
體重計上的數字混合了脂肪、肌肉、骨骼、水分與內臟。減重期間如果只看體重下降就滿意，有可能減掉的是肌肉與水分，脂肪其實沒少多少。看體脂率的變化，比較能判斷減下去的是不是想減的東西。
這個公式準嗎？必須先說清楚的限制
常見的體脂測量方式，準確度由高到低大致是這樣：
| 方式 | 準確度 | 取得難易 |
| 雙能量 X 光吸收儀（DXA） | 高，臨床與研究常用的參考標準 | 需到醫療院所，需自費 |
| 體組成分析儀（生物電阻，如 InBody） | 中等，會受水分與進食狀況影響 | 健身房、健檢中心常見 |
| 體脂計（家用電阻式） | 中低，同一台機器看趨勢較有意義 | 家用容易取得 |
| 身高體重推算公式（本工具） | 低，僅供粗略參考 | 隨時可算 |
如果你用家用體脂計，建議固定在同一時間、同樣條件下量測（例如早上起床空腹、如廁後），因為電阻式測量受體內水分影響很大。看趨勢的變化，會比單次數字更有參考價值。
體脂率多少算標準？
體脂率的參考範圍會隨性別與年齡不同。以下是台灣常見的分齡建議值：
| 族群 | 理想範圍 | 偏高 |
| 男性 未滿 30 歲 | 14% 至 20% | 25% 以上 |
| 男性 30 歲以上 | 17% 至 23% | 25% 以上 |
| 女性 未滿 30 歲 | 17% 至 24% | 30% 以上 |
| 女性 30 歲以上 | 20% 至 27% | 30% 以上 |
＊體脂率的參考範圍在不同資料來源之間存在差異，上表為常見的分齡建議值，與部分機構或儀器廠商採用的分級可能不完全相同，僅供對照參考。
女性的標準值高於男性，這是正常的生理差異。女性體內必需脂肪的比例本來就較高，與荷爾蒙分泌及生殖功能有關，刻意把體脂降到男性標準並不健康。
體脂太低也有問題
減脂常被當成越低越好，實際上體脂過低會帶來風險：
- 荷爾蒙失衡：女性可能出現月經週期異常甚至停經，男性睪固酮分泌也可能下降。
- 免疫功能下降：較容易感冒或恢復變慢。
- 體溫調節變差：容易畏寒。
- 骨質流失風險：特別是伴隨營養攝取不足的情況。
成年男性的必需體脂約在 3% 至 5%，女性約 10% 至 13%，低於這個範圍會影響基本生理功能。
想降體脂，方向怎麼抓
① 減脂的核心是熱量赤字，但別過頭
每天低於總消耗約 300 至 500 大卡，是較能長期執行的區間。赤字拉太大，肌肉流失的比例會明顯提高，代謝也容易下降。可以先用 TDEE 計算機抓出自己的每日消耗當基準線。
② 蛋白質要吃夠，這是保住肌肉的關鍵
熱量赤字下，身體會同時分解脂肪與肌肉。國際運動營養學會的建議是，減脂期搭配阻力訓練者，蛋白質攝取量應提高到每公斤體重 2.3 至 3.1 公克，以盡量保留瘦體組織。
③ 阻力訓練比只做有氧更重要
有氧運動能增加熱量消耗，阻力訓練則能給肌肉留下來的理由。只做有氧的減重，體重下降時肌肉往往一起流失，結果是體脂率沒有改善太多，甚至因為肌肉變少而上升。
④ 看趨勢，不要天天量
體脂率的變化是以週或月為單位在走。每天量只會看到水分波動造成的雜訊。建議每週固定一次、同樣條件下測量，看四週的趨勢線。
⭐ 以下是讀者常問的體脂率問題
👉 延伸使用：BMI 計算機（含腰圍判定）｜TDEE／BMR 計算機（抓出熱量基準線）｜蛋白質攝取量計算機（減脂期保住肌肉）
參考資料
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- 衛生福利部國民健康署，健康體位與體重管理相關衛教資訊