每天到底該吃多少蛋白質？這個問題有兩種常見算法：衛福部國健署給的是各年齡層的固定克數，健身與運動營養領域則習慣用「每公斤體重 × 係數」。本工具兩種都算給你看，並說明兩者為什麼會有落差、各自適合什麼情況。

市面上的蛋白質建議量會出現不同版本，主要是因為依據來源不同，而不是誰算錯了。理解這兩套邏輯的差異，才知道該參考哪一個。

① 國健署 DRIs：以族群「參考體位」訂定的絕對值

衛福部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」第八版，為每個年齡層訂出一個固定的蛋白質建議克數，例如 31-50 歲男性 70 公克、女性 60 公克。這個數字並不是憑空而來，而是對應該年齡層的「參考體位」（一個代表該族群的平均身高體重）所計算出的代表值。

把官方建議量除以它自己的參考體重，可以看出背後隱含的每公斤攝取量：

換算下來大約落在 1.1 公克/公斤。值得注意的是，台灣在 111 年公告的第八版已將成人蛋白質建議量從男性 60 公克、女性 50 公克調高到男性 70 公克、女性 60 公克，換算後的水準明顯高於國際上常被引用的 0.8 公克/公斤基準，已經接近熟齡族群指引的建議範圍。

這套算法的優點是官方、統一、適合作為一般民眾的日常參考；限制是它以族群平均體位為基礎，如果你的體重明顯高於或低於參考體位，這個數字就不一定貼合你。

② 每公斤體重係數：依個人體重與情境調整

國際營養與運動營養領域的指引，多半採用「每公斤體重 × 係數」的方式，因為蛋白質需求會隨體重、年齡、訓練強度與熱量攝取狀態而變動。本工具採用的係數與出處如下：

這套算法的優點是能貼近個人實際體重與生活型態；限制是係數本身有範圍、來自不同研究族群，屬於專業建議而非法定標準。

③ 兩個數字不一樣時，該聽誰的？

• 體重接近參考體位、生活型態一般：兩個數字會很接近，參考哪一個都可以。
• 體重明顯高於或低於參考體位：以每公斤換算的結果較貼近個人狀況。
• 有規律阻力訓練、想增肌或正在減脂：官方基準是「維持基本生理需求」的量，這類情境需求較高，以運動營養指引的範圍為主。
• 65 歲以上、擔心肌少症：官方基準（換算約 1.1–1.2 公克/公斤）已接近國際熟齡指引建議，重點反而是實際有沒有吃到，以及是否平均分配在三餐。

需要提醒的是，這些都是一般健康成人的參考值。腎臟疾病、肝臟疾病患者的蛋白質攝取需要醫療團隊個別控制，孕哺期婦女則需依個別狀況評估，不適用本工具的估算結果。

依衛福部國民健康署「食物代換表」，各類食物每一份的蛋白質含量如下，可用來快速估算每天吃到的量：

實務上蛋白質會分散在各類食物中，不會只從單一類別攝取。另外，PROT-AGE 專家小組建議熟齡族群每餐攝取約 25 公克蛋白質，平均分配在三餐的效果，會比集中在單一餐更理想。

⭐ 以下是讀者常問的蛋白質攝取相關問題

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參考資料

• 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版總表，中華民國111年公告
• 衛生福利部國民健康署，食物代換表（2019年5月版）
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
• Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
• Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.