握力常被說是「健康的指標」，在肌少症的診斷流程裡也確實佔有一席之地。這篇說明握力代表什麼、台灣採用的判定標準、握力下降背後可能的意義，以及在家可以怎麼觀察與訓練。
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握力測的是手部與前臂的最大出力，但它的意義不只在手。研究上普遍將握力視為全身肌力的代表性指標，因為它與整體肌肉量、身體功能表現有相當程度的相關性。
測量方式簡單、成本低、重複性好，這些特點讓握力成為臨床與研究上常用的評估工具。在肌少症的診斷流程中，握力是判定「肌力是否下降」的核心指標之一。
握力多少算偏低？亞洲的判定標準
亞洲肌少症工作小組（AWGS）在 2019 年更新的診斷共識中，訂出了適用於亞洲族群的握力切點：
| 性別 | 握力偏低的判定值 |
| 男性 | 小於 28 公斤 |
| 女性 | 小於 18 公斤 |
另外要注意，這組切點是針對亞洲族群訂定，與歐美的標準不同。看國外資料時，數值可能不適用於台灣。
握力下降，可能代表什麼？
握力變差的原因不只一種，常見的包括：
- 整體肌肉量流失：這是最常見的原因，也是肌少症的核心表現。
- 營養攝取不足：特別是蛋白質長期吃不夠，肌肉缺乏修補的原料。
- 活動量下降：長期缺乏使用，肌力自然退化。
- 慢性疾病影響：糖尿病、慢性腎病、心肺疾病等都可能影響肌力。
- 局部問題：腕隧道症候群、關節炎、手部外傷等，這類情況造成的是局部握力下降，與全身肌力無關，需要區分開來。
如果握力下降同時伴隨走路變慢、容易疲倦、提東西吃力、近期體重不明原因減輕，這幾項一起出現時，建議就醫做完整評估。
在家可以怎麼觀察？
正式的握力測量需要使用握力計，在醫院、健檢中心或部分社區據點可以測到。如果手邊沒有器材，可以先用這幾個日常情境自我觀察：
- 擰毛巾：是否覺得比以前費力、擰不乾。
- 開瓶蓋：罐頭或飲料瓶蓋是否經常需要別人幫忙。
- 提購物袋：提一段路後手是否很快就撐不住。
- 拿筷子、扣鈕扣：精細動作是否變得不順。
這些觀察無法取代正式測量，但可以幫助你判斷是否需要進一步檢測。SARC-F 這類篩檢量表也包含「提起 4.5 公斤重物是否困難」這一題，正是從日常情境去捕捉肌力變化。
握力可以練起來嗎？
可以，而且改善的關鍵通常不只在手。如果握力下降來自全身性的肌肉流失，光練手部的效果有限，需要搭配全身性的阻力訓練與足夠的蛋白質攝取。
針對握力的訓練
- 握力球或握力器：選擇適合自己強度的，每次數組、每組數十下。
- 提重物行走：兩手各提一個有重量的袋子走一段距離，同時訓練握力與核心。
- 毛巾擰轉：把濕毛巾擰乾的動作本身就是訓練。
全身性的搭配
坐站練習、彈力帶訓練、踮腳尖這類動作能訓練到大肌群，對整體肌力的維持比單練手部更有效果。建議每週 2 至 3 次。
訓練的同時，蛋白質要跟上。熟齡族群的建議量約為每公斤體重 1.0 至 1.2 公克，可以用蛋白質攝取量計算機算出自己的需求量。
⭐ 以下是讀者常問的握力相關問題
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參考資料
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300-307.
- 衛生福利部國民健康署，長者健康整合式評估與肌少症相關衛教資訊
- 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版