肌少症的預防與改善，飲食與運動要一起做才有效果。這篇把「該吃多少蛋白質」「怎麼分配到三餐」「哪些食物是好來源」「食慾變小怎麼辦」這幾個實際會遇到的問題，用可以直接照做的方式整理出來。
⭐ 快速跳轉：為什麼會肌少｜要吃多少蛋白質｜怎麼分配三餐｜食物來源｜吃不下怎麼辦
肌少症（Sarcopenia）指的是隨著年齡增長，肌肉量減少並伴隨肌力下降或體能表現變差的狀況。它不只是「變瘦」或「沒力氣」，而是與跌倒風險、行動能力、生活自理程度都有關聯。
肌肉量大約從 30 幾歲開始逐年下降，50 歲之後速度加快。背後有幾個同時發生的原因：
- 合成阻抗：年紀增長後，身體對蛋白質的反應變得遲鈍，同樣吃一份蛋白質，能用來合成肌肉的比例比年輕時低。
- 食量變小：牙口、消化、味覺改變，整體進食量下降，蛋白質自然跟著吃不夠。
- 活動量減少：退休後生活型態改變，肌肉缺乏足夠刺激。
- 慢性疾病與住院：臥床期間肌肉流失速度會明顯加快。
預防肌少症，一天要吃多少蛋白質？
這是最關鍵的數字。國際上針對熟齡族群的營養指引（PROT-AGE 與 ESPEN 專家小組）建議：
| 族群 | 每日蛋白質建議量 | 60 公斤的人換算 |
| 健康的年長者 | 每公斤體重 1.0 至 1.2 公克 | 約 60 至 72 公克 |
| 有急慢性疾病或營養不良風險者 | 每公斤體重 1.2 至 1.5 公克 | 約 72 至 90 公克 |
對照台灣的官方標準，衛福部國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版對 51 歲以上成人的建議量為男性 70 公克、女性 60 公克，換算回每公斤體重約為 1.1 至 1.2 公克，與國際熟齡指引的建議範圍相當接近。
想知道自己實際需要多少，可以用這個工具直接算：蛋白質攝取量計算機，它會同時給你國健署基準值與依你體重換算的結果。
比總量更重要的一件事：三餐平均分配
很多長輩早餐吃得很少、晚餐吃很多，一天總量看起來夠，效果卻打折。原因在於肌肉合成需要單餐達到一定的蛋白質量才會被有效啟動，集中在一餐吃，超過的部分並不會等比例轉換成肌肉。
PROT-AGE 專家小組的建議是，熟齡族群每餐攝取約 25 公克蛋白質，平均分配在三餐。以下是一個實際的分配範例：
| 餐次 | 搭配範例 | 約含蛋白質 |
| 早餐 | 鮮奶 1 杯（240 毫升）＋ 雞蛋 2 顆 ＋ 全麥吐司 1 片 | 約 24 公克 |
| 午餐 | 白飯 1 碗 ＋ 魚肉一片（約 105 公克）＋ 豆腐 1 份 ＋ 青菜 | 約 26 公克 |
| 晚餐 | 白飯 1 碗 ＋ 雞肉（約 105 公克）＋ 蒸蛋 1 份 ＋ 青菜 | 約 26 公克 |
＊蛋白質量依衛福部國民健康署「食物代換表」估算：豆魚蛋肉類每份約 7 公克、乳品類每份約 8 公克、全穀雜糧類每份約 2 公克。
哪些食物是好的蛋白質來源？
依國健署食物代換表，一份豆魚蛋肉類約含 7 公克蛋白質、一份乳品類約含 8 公克。常見的一份大約是這些份量：
| 食物 | 一份的量 | 約含蛋白質 |
| 雞蛋 | 1 顆 | 7 公克 |
| 鮮奶 | 240 毫升 | 8 公克 |
| 傳統豆腐 | 80 公克 | 7 公克 |
| 無糖豆漿 | 190 至 260 毫升 | 7 公克 |
| 魚肉、雞肉、豬肉（生重） | 35 公克 | 7 公克 |
動物性與植物性怎麼搭配
動物性蛋白的必需胺基酸組成較完整，吸收利用率也較高。植物性來源中，大豆蛋白是少數屬於完全蛋白質的植物性蛋白，含有完整的必需胺基酸，對素食或希望減少紅肉攝取的熟齡族群是實用的選擇。
除了蛋白質，維生素 D 與鈣質也要一起顧。維生素 D 與肌肉功能有關，鈣則關係到骨骼健康，肌肉與骨骼的維持往往需要同步進行。各項營養素的建議量可以用營養素攝取量查詢對照。
食慾變小、吃不下怎麼辦？
這是實務上最常見的困難。總量吃不夠的時候，可以往「提高密度」的方向調整：
- 先吃蛋白質那一道。用餐順序調整，把魚肉蛋豆放在最前面吃，避免被飯菜先佔掉胃容量。
- 少量多餐。三餐之外加一到兩次點心，例如一杯牛奶、一顆茶葉蛋、一杯無糖豆漿。
- 改變質地。牙口不好時，蒸蛋、豆腐、魚肉、絞肉、燉煮到軟的肉類都比較好入口。
- 用液體形式補充。喝的比吃的容易入口，牛奶、豆漿、或沖泡式的蛋白補充品都是可考慮的方式，特別適合食量明顯變小的人。
- 檢查是不是有其他原因。藥物副作用、牙齒問題、吞嚥困難、憂鬱情緒都可能造成食慾下降，這些需要對症處理。
光吃不動沒有用：飲食要搭配阻力運動
這點必須講清楚：單靠補充蛋白質，並不足以維持或增加肌肉。肌肉需要「刺激」與「原料」兩者兼備，運動提供刺激，蛋白質提供原料，缺一效果都會打折。
熟齡族群適合的阻力運動不需要上健身房，在家就能做：
- 坐站練習：從椅子上站起再坐下，訓練大腿與臀部肌群。
- 彈力帶訓練：安全性高、強度可調，適合初學者。
- 提水瓶或輕啞鈴：訓練上肢肌力。
- 踮腳尖：訓練小腿肌群，有助於平衡。
建議每週進行 2 至 3 次，並在運動後留意當天的蛋白質是否吃足。開始新的運動計畫前，如有慢性疾病或行動不便，建議先諮詢醫師或物理治療師。
⭐ 以下是讀者常問的肌少症飲食問題
👉 延伸閱讀：握力下降代表什麼？握力與肌少症、健康風險的關聯
參考資料
- 衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版
- 衛生福利部國民健康署，食物代換表（2019 年 5 月版）
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.